Beneficios de los granos enteros para el organismo

0
172

Granos Enteros

Comer granos enteros o refinados? 

Cambiar a granos enteros es más fácil de lo que crees.

Los granos enteros contienen más nutrientes que los granos que han sido refinados. Es por eso que se recomienda ampliamente que consumamos más grano entero (tres porciones de 16 gramos de granos enteros al día, Así que… ¿Por qué no empezamos a consumir granos enteros? ¡Una vez que los pruebes, no querrás regresar a los “blanco”!

Cambiar a grano entero es fácil… ¡y muy sabroso!

La buena noticia es que la mayoría de los alimentos hechos a base de granos tienen un equivalente de granos enteros:

Para el pan blanco, está el pan hecho con granos enteros, mejor conocido como “pan integral”, ¡ideal para las loncheras!

Para el arroz blanco, está el arroz integral. Esto incluye el arroz integral (café), arroz basmati y arroz silvestre (que es de hecho pasto silvestre). Es bueno para darle un poco de color al plato y es muy rico con vegetales.

Para la pasta tradicional, está la pasta integral o “pasta café”. ¡Sabe deliciosa!

Para los pancakes tradicionales, están los pancakes integrales. ¿A qué niño no le gusta comer pancakes? Y estos les encantarán.

Grano entero o no?

¡Granos en todos lados! Sal a dar un paseo por el campo en verano y verás plantaciones de trigo, avena, cebada y maíz (para ver el arroz, que crece en sembradíos inundados con agua, tal vez necesitarás viajar un poco más lejos…).

Pero cuando regreses y estés frente a los anaqueles en el super, ¿cómo notarás la diferencia entre grano entero y grano refinado? Te sorprenderías de que algunos productos que pensabas eran de grano entero, realmente no lo son.

Partes de los granos enteros 

El salvado: la capa externa, rica en fibra, contiene proteína, vitamina B y antioxidantes.

Endospermo: la fécula en el interior incluye proteína y carbohidratos para la energía, así como vitamina B.

Germen de trigo: repleto de nutrientes, la parte interna contiene vitamina B y vitamina E, así como minerales como el magnesio y ácidos grasos como el omega6.

Sabes que haz comido? 

Sin embargo, quizás lo hayas hecho sin tener verdadero conocimiento de sus propiedades.

Los  granos enteros

  • Trigo bulgur
  • Maíz entero
  • Trigo quebrado
  • Avena entera
  • Trigo durum
  • Copos de avena
  • Trigo sarraceno
  • Avena preparada (atole)
  • Espelta
  • Harina de avena
  • Cebada integral
  • Hojuelas de avena
  • Cebada sin cáscara
  • Arroz integral
  • Cebada pura
  • Arroz silvestre

Los granos enteros o integrales son aquellos que en su proceso de elaboración mantienen sus tres componentes: salvado, endospermo y germen. Las harinas refinadas eliminan el salvado y el germen, pero se han revalorizado estos elementos por su valor nutrimental.

Los granos que no son enteros

  • Salvado
  • Harina de maíz
  • Polenta
  • Sémola de maíz
  • Cebada mondada
  • Arroz blanco

Cuando los granos se refinan para que luzcan “blancos”, como el pan blanco, el arroz blanco y la pasta, las partes externas del grano se tiran y solo se usa la sección interna. ¡Pero no te asustes! No hay nada malo en comer alimentos refinados. También son buenos para todos, es solo que no contienen tantos nutrientes como un grano enteros.

¿Que nos aportan los granos enteros? 

Gracias a que conservan las tres partes del grano -el salvado, el endospermo y el germen-, los granos integrales aportan carbohidratos complejos, fibra dietética, vitaminas del complejo B, antioxidantes, fitonutrientes (esteroles y estanoles) y trazas de minerales como hierro, magnesio, zinc y cobre.

Sabías que? Los granos enteros son una excelente fuente de proteína de origen vegetal. Así, en las cantidades y combinaciones apropiadas, pueden incluso substituir a la carne roja. Una ventaja de las proteínas de los granos enteros es que estas contienen mucha fibra y poca grasa en comparación de la carne roja.

Como hay tantos tipos y variedades, les hice una lista con los diez granos más accesibles, comunes y nutritivos que deberías tener en tu despensa.

  • AMARANTO.
  • AVENA ENTERA E INTEGRAL.
  • MIJO.
  • ARROZ INTEGRAL.
  • ALFORFÓN.
  • FARRO.
  • QUÍNOA.
  • CEBADA.

Propiedades de los granos enteros para la salud:

Previenen enfermedades cardíacas 

Uno de los beneficios de los granos enteros más importantes es que ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades del corazón. De hecho, la gran variedad de granos enteros son capaces de evitar las enfermedades crónicas, lo que en consecuencia desencadena el mejoramiento de la salud y el mantenimiento de nuestros cuerpos.

Fuente de fibra

Los granos enteros son fuente de fibra y este compuesto es perfecto para personas que, por ejemplo, sufren de estreñimiento. Así que adicionar este tipo de alimentos a la dieta diaria es perfecto para aumentar el metabolismo y la incorporación de nutrientes en el organismo. Si vamos más allá de los beneficios de los granos enteros para el organismo, la verdad podría ayudar a controlar el peso por la sensación de saciedad.

Alto contenido de ácido fólico

Comer granos enteros colabora también con la adición de compuestos necesarios para el organismo como es el caso del ácido fólico, excelente para las madres gestantes, incluso pueden prevenir defectos del tubo neural durante el desarrollo fetal.

Combaten la anemia

El hierro es un mineral necesario para transportar el oxígeno en la sangre y en muchas ocasiones la falta de este produce anemia, por tanto su consumo es vital para el buen funcionamiento del organismo. Ya verás como los granos enteros son capaces de entregar la cantidad de hierro que tu cuerpo necesita.

Así que no dejes de consumir granos enteros

La Receta : Hamburguesa de quinoa

Prepara las más ricas hamburguesas de quínoa

Ideales en cualquier momento y muy fáciles de preparar, estas hamburguesas son muy sabrosas, con un valor nutricional favorable para vegetarianos, aunque con un gusto universal, para todas y todos. ¡A disfrutar!

Las hamburguesas de quinoa se pueden acompañar con ensaladas, puré, arroz, con lo que guste, además, su preparación puede llevar las verduras de su preferencia, lo importante es agregar algún elemento que permita adherir ingredientes, como la avena o harina (trigo, de arroz, de soya, entre otras).

Tiempo de elaboración|60 minutos

Dificultad|Fácil

Personas 6

Ingredientes:

  • 500 gramos de Quínoa (se prepara igual que el arroz, a una taza de quínoa dos de agua)
  • 1 litro de Agua o caldo de verduras
  • 2 cucharadas de Harina integral
  • 1 Cebolla
  • 3 dientes de Ajo
  • 3 cucharaditas de Jengibre rallado (es para el sabor, de no tener, no importa)
  • 2 Huevos
  • Pimienta cantidad necesaria
  • Sal marina c/n
  • Avena instantánea c/n
  • Aceite de oliva c/n

Cómo se preparan las Hamburguesas de Quínoa

Primero es necesario cocer la quinoa, para eso se coloca en un colador, quitar las posibles piedras y enjuagar varias veces con abundante agua.

Cocinar con el agua o caldo en una cacerola a fuego bajo. Cuando esté hecha, agregar 2 o 3 cdas de harina. Revolver y apagar el fuego.

Picar la cebolla y el ajo.

Colocar la quínoa en un bol, agregar la cebolla, el ajo, el jengibre, los huevos, una pizca de pimienta y otra de sal. Si fuera necesario, agregar avena.Formar las hamburguesas y rebozar con la avena.Cocinar en una sartén con un hilo de aceite o en el horno, dea ambos lados, hasta dorar.

Tips

 

Incluir los granos en el día a día es muy fácil. Aquí algunos ejemplos

 

En el desayuno

  • – Sándwich o quesadilla de harinas integrales

En la comida

  • – Pastas de granos enteros
  • – Un plato de arroz moreno

En la cena

  • – Avena, quinoa o amaranto en una ensalada
  • Colaciones
  • – Barra de cereal multigrano
  • – Palomitas bajas en grasa

Te lo recomienda Alexandragourmet

Www.alexandragourmet.com

Anuncios

Deja un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.